La teoría ABC por Jesús Matos.

La terapia racional emotiva de Ellis y la terapia cognitiva de Beck postulan que no son los acontecimientos vitales ni las situaciones las responsables de que sintamos unas emociones determinadas ni de que actuemos de un modo determinado. Ambos autores dan mucha mas importancia a las cogniciones. Es decir a los pensamientos e imágenes que pasan por nuestra cabeza en un momento determinado.

El modelo ABC de Ellis propone que ante un acontecimiento precipitante (A) se desencadenan una serie de cogniciones o pensamientos (B) que median en la emoción y en la conducta del sujeto (C)

Pongamos un ejemplo para entenderlo. Una persona está en el andén de una estación y ve una chica preciosa (A) y piensa:

“Vaya chica más guapa, seguro que es de las que se lo tiene muy creído, ¿Cómo voy a ir y decirle algo? Seguro que la molesto” (B)

Es muy probable que su estado de ansiedad crezca y ni si quiera se acerque a preguntar. (C)

Por otra parte imaginemos que ante la misma situación la persona piensa:

“Vaya chica más guapa, tiene pinta de interesante, voy a decirle algo y lo compruebo”(B)

Probablemente también está persona tenga algo de ansiedad, pero termine acercándose a hablar con la desconocida (C).

Según este enfoque aquellos pensamientos rígidos, poco flexibles, exagerados y en definitiva poco útiles se llamarían pensamientos automáticos negativos (PANS). Absolutamente todos tenemos PANS todos los días, desde cuando se nos cae el café al suelo y pensamos “Que catástrofe” hasta cuando estamos delante de una chica y pensamos “No voy a decirle que me gusta porque voy a parecer idiota”.

Podríamos decir que es la forma en la que interpretamos situaciones y acontecimientos la que nos hace sentirnos y actuar de un modo concreto.

Creencias

La forma en que percibimos el mundo, a nosotros mismos y a nuestra forma de relacionarnos con él está influida por los esquemas cognitivos y las creencias que tenemos cada uno de nosotros. Los esquemas y las creencias se forman día a día con las experiencias que vamos viviendo y lo que nos van contando. Aunque son estables en el tiempo no son inmodificables.

Además los esquemas y las creencias filtran las experiencias para no generar disonancia entre lo que está ocurriendo objetivamente y el esquema o creencia. Si nos percibimos a nosotros mismos como personas competentes ante una situación en la que actuemos de forma torpe nuestra tendencia será a justificarnos o a no prestar demasiada atención a nuestro error.

Las creencias, además, influyen en lo que en psicología denomina profecía autocumplida que no es mas que ante una predicción es más probable que movilicemos recursos para que se cumpla. Es decir, si pensamos que el examen que tenemos mañana nos va a salir bien es mas probable que estudiemos y hagamos esquemas. Por otra parte si pensamos que lo vamos a suspender es más probable que dediquemos nuestro tiempo a otra cosa.

Las creencias irracionales o desadaptativas propuestas por Ellis en su primera formulación son las siguientes:

  1. “Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad”
  2. “Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles”.
  3. “Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad”.
  4. “Es tremendo y catastrófico el hecho  de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen”.
  5. “La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones”
  6. “Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra”
  7. “Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”
  8. “Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar”
  9. “La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente”
  10. “Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás”
  11. “Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe”

Pensamientos automáticos negativos (PANS)

Las creencias que hemos explicado anteriormente modulan la aparición de ciertos pensamientos ante ciertas situaciones, estos influyen en nuestra conducta y a su vez las creencias son reforzadas por nuestra manera de actuar.

Por lo que si no modificamos nuestra manera de pensar y nuestra manera de actuar nuestras creencias sobre el mundo y nosotros mismos no cambiarán.

La buena noticia es que los pensamientos automáticos negativos son modificables a corto medio plazo. Para cambiar creencias hace falta más trabajo y más tiempo, pero con persistencia se puede conseguir.

A continuación se presenta una clasificación de los tipos pensamientos automáticos negativos o distorsiones cognitivas:

1 Pensamiento todo o nada.

Pensar que la realidad se reduce a dos categorías cuando en realidad nos encontramos ante un continuo. El blanco y el negro son solo dos polos opuestos de un continuo de grises.

2 Sobregeneralización.

Generalizar algo a partir de casos aislados. Puede que yo haya sido tímido en muchas situaciones, pero en otras no lo he sido en absoluto. Por lo tanto no he de generalizar y autodenominarme tímido por un puñado de situaciones.

3 Abstracción selectiva.

Filtrar la realidad y centrar la atención solo en los aspectos más negativos de una situación. Si nuestro jefe nos felicita por un proyecto que hemos realizado pero después señala ciertos aspectos a mejorar nos debemos fijar en el conjunto de su mensaje, no solo en la parte negativa

4 Minimizar lo positivo.

Desechar experiencias positivas por razones arbitrarias. Parecido al caso anterior aunque en este caso si que se atiende a la parte positiva pero la valencia que se le da es mínima. Si sacamos un 9,8 en un examen debemos felicitarnos por ello no “machacarnos” por haber fallado en dos detalles.

5 Lectura de pensamiento.

Adivinar lo que otra persona esta pensando sin ninguna prueba. Si paramos a una chica por la calle para hablar con ella y sin ninguna evidencia concluimos que se está aburriendo es mas probable que paremos la interacción a pesar de que en realidad se lo esté pasando genial con nosotros.

6 Predecir el futuro.

Profetizar eventos negativos que van a suceder en el futuro. No tenemos ninguna evidencia de que si vamos a la fiesta que nos han invitado nadie va a hablar con nosotros por lo que pensar en eso no nos ayuda en nada

7 Razonamiento emocional.

Formular argumentos en función de cómo nos sentimos en vez de hacerlo de forma objetiva. No por haberme sentido nervioso hablando en público significa que lo haya hecho mal. Hay que prestar atención a la ejecución no a la emoción

8 Deberías.

Concentrarse en la visión subjetiva de lo que uno debería ser o hacer en vez de ver la realidad de forma objetiva. Yo puedo pensar que debería ir al gimnasio tres horas al día pero si mi situación física, psicológica o social me lo impide no tengo que “fustigarme” psicológicamente.

9 Personalización.

Concluir que una persona ha causado un evento o situación desagradable sin ninguna evidencia. Pensar que el fracaso de mi empresa se debe a que yo era el presidente y no a la realidad económica del país me va a hacer sentirme triste, culpable y ansioso.

Como comentaba mas arriba todos tenemos pensamientos de este tipo todos los días, no hay que castigarse por ello ni dramatizar, hay que saber que no estamos siendo racionales y que es posible cambiar dichos pensamientos. En próximos artículos descubriremos como.

Jesús Matos. Psicólogo especializado en clínica con años de experiencia con amplia formación en terapia cognitivo conductual. http://matospsicologo.com/

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Comments

  1. Sin embargo, ¿qué hacer en caso de llegar a una conclusión válida basada en la observación y que refute tu propia perspectiva? Ojo, no digo que por que mi mente lo diga sea cierto, sino que está sometida a riguroso examen, y la cosa resultar ser eso que creí. Entonces, ¿dónde queda la afirmación de una creencia basada en una falacia? Claro que se ocupa de experimentación previa, pero eso no significa que no sea comprobable.
    La frase: “Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad”, pues primero tendríamos que definir qué es bien y mal. También la otra de que la causa del mal de hombre es causa externa. Aún así, ¿cómo identificar si poseo una creencia limitante? Primero aceptando que las poseo. OK. Pero, ¿en verdad estas creencias impiden que alcance mis objetivos, o hay razones externas que me impiden cumplir con un objetivo? Allá a fuera hay tipos desquiciados que alcanzan lo que quieren incluso no siguiendo un modelo cognitivo tan adecuado… Y me refiero especialmente al campo de la seducción.

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