¡Aprende a tonificar tus abdominales!

Aprende a tonificar tus abdominales.Ya ha llegado el verano y cada vez queda menos tiempo para poder lucir adecuadamente durante esas vacaciones que tenemos planteados cogernos.

Si no me equivoco, nos gustaría llegar un poquito más en forma y mejorar la zona de nuestro abdomen que hemos estado desarrollando (sobretodo en cuestión de volumen) durante el año. Vamos a veranear en una zona llena de hombres que están muy bien desarrollados físicamente y nosotros no queremos llamar la atención por la famosa “barriguita cervecera”.

¿Cómo? ¿Que tienes problemas? ¿Que tipo de problemas? ¿Trabajas durante muchas horas y no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Eres un hombre al que le cuesta tomar la iniciativa apuntarse al gimnasio?

No pasa absolutamente nada, traigo el remedio perfecto para poder hacerlos en nuestro hábitat natural, nuestra casa.

Os voy a dar una serie de consejos alimenticios para mejorar vuestra zona abdominal, acompañados con una serie de ejercicios físicos que vais a poder realizar en vuestro hogar.

Debes gastar más energía de la que consumes.

Si no, es imposible perder grasa, por lo que debes tener una dieta sana. No estoy hablando de sobre entrenarse o de no comer, hablo de mantener una dieta equilibrada, porque si no, correremos el riesgo de degradar las proteínas de nuestro cuerpo, es decir, nuestra musculatura.

Desayuna fuerte y cena ligero.

Al desayunar fuerte por la mañana, durante el transcurso del día y las actividades que realizamos, vamos a ir quemando esas calorías, mientras que si cenamos fuerte, durante la etapa del sueño esas calorías se van a transformar en grasas. El desayuno debe aportar un 30% del total de las calorías consumidas en un día. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteína y “grasas sanas”.

Un ejemplo de desayuno equilibrado sería 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de proteína de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos.

Mas proteínas y menos carbohidratos.

Para bajar el consumo de carbohidratos, es imprescindible saber cuando los debemos ingerir. Se deben tomar carbohidratos en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada más terminemos el ejercicio. El resto del día preferiblemente se anulará de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz, barritas energéticas…).

Bebe agua.

Lo recomendable es beber 3 litros de agua al día, ya que tu organismo necesita una buena hidratación para realizar todas sus funciones correctamente y de un modo eficaz. Estudios recientes demuestran que beber medio litro de agua nada más despertar ayuda a quemar con más facilidad la grasa.

Prohibido dulces, bollería, fritos….

Creo que no es la primera vez que lo habéis escuchado. Hay que evitar a toda costa la comida rápida como las hamburguesas, perritos calientes o pizzas, al igual que todo tipo de dulces o bollería industrial, porque lo único que nos aportan son una gran cantidad de calorías que sólo pueden jugar en nuestra contra.

Ejercicios para tonificar abdominales

Tras seguir estas pautas alimenticias, que a priori parecen fáciles, os voy a proponer una serie de ejercicios para mejorar vuestro abdomen que los podrás realizar en unos 15-20 minutos diarios.

– Crunch Abdominal (3-4 series de 20 repeticiones)

La postura inicial se basa en apoyar la espalda en el suelo (si puedes poner una esterilla, alfombra o colchoneta en el suelo, mejor que mejor), los pies en el aire y con las piernas dobladas en un ángulo recto.

Para realizar el ejercicio hay que llevar las rodillas hacia el pecho a la vez que levanta el torso superior aproximadamente unos 30 grados del suelo.

Algo como en el video que te dejamos abajo, pero llevando las piernas hacia el pecho.

– Elevación de caderas (3-4 series 15-20 repeticiones)

La postura inicial es tumbado boca arriba y con los brazos abiertos y apoyados en el suelo.

Para realizar el ejercicio hay que mantener el tronco superior pegado al suelo y elevar las piernas. Después volvemos despacio a nuestra posición inicial pero sin dejar las piernas en el suelo para trabajar los músculos abdominales.

Cuanto más vayas entrenando, vas a poder dejar las piernas rectas y si tienes problemas para tener apoyado el cuerpo en el suelo, puedes coger algo de peso con las manos.

– Oblicuos (3-4 series 10 repeticiones en cada lado)

La postura inicial es tumbado de lado, con las manos en la cabeza y las rodillas un poco dobladas.

Para realizar el ejercicio hay que tratar de acercar nuestro pecho a las rodillas (algo imposible, pero para que os hagáis una idea).

Antes de dar por finalizado el artículo, me gustaría comentarte que los milagros no existen, que si tienes un una barriguita considerable, estos ejercicios y consejos alimenticios que te propongo, van a tonificar un poco tu abdomen, por eso me gustaría decirte que si lo finalmente decides llevarlo a cabo, que no sean solamente un par de semanas, que lo incorpores a tu rutina diaria porque a largo plazo los resultados y la sensación de bienestar contigo mismo serán aún mayores.

También me gustaría comentar que he confeccionado este artículo para tonificar nuestro abdomen sin salir de nuestra casa, pero el entrenamiento aeróbico como puede ser correr o nadar, es la manera más efectiva para activar el metabolismo de las grasas.

¡Que disfrutéis de vuestro verano!

Con mucho cariño… Álvaro.

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